• Introducción a la respiración consciente: Pranayama

La respiración consciente en el yoga se refiere a la práctica de prestar atención intencional y consciente a la respiración mientras se realiza una serie de posturas o asanas. Se trata de una técnica de meditación que implica dirigir la atención hacia la inhalación y exhalación de forma consciente y profunda.

La respiración consciente ayuda a calmar la mente y a aumentar la capacidad de concentración y enfoque. También puede ayudar a regular la respiración y a reducir el estrés y la ansiedad.

En el yoga, la respiración consciente se combina con las posturas y puede ayudar a mejorar la práctica de las asanas. Además, la respiración consciente también se puede practicar por sí sola como una forma de meditación y relajación.

El Pranayama es una técnica de respiración utilizada en el yoga que tiene como objetivo controlar y regular el flujo de energía vital o prana en el cuerpo. Prana se refiere a la energía que fluye a través del cuerpo y que se cree que es responsable de mantener la salud y el bienestar. La práctica del Pranayama implica controlar la respiración de manera consciente y sistemática, para mejorar la capacidad respiratoria, aumentar la energía vital y reducir el estrés y la ansiedad. Hay diferentes tipos de técnicas de Pranayama que pueden ser utilizadas para diferentes propósitos, como la relajación, la estimulación del sistema nervioso, la limpieza de los canales de energía, entre otros

La práctica del Pranayama implica una serie de técnicas de respiración consciente que pueden ser realizadas en diferentes posiciones. Aquí hay algunos pasos generales para comenzar con la práctica del Pranayama:

1. Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones donde puedas sentarte cómodamente en una postura erguida, como Sukhasana (postura fácil) o Padmasana (postura del loto). Siéntate en una manta o cojín para mayor comodidad y asegúrate de que tu columna vertebral esté recta.
2. Toma algunas respiraciones profundas y relajantes para calmar tu mente y cuerpo.
3. Comienza con la técnica de respiración básica, llamada Ujjayi Pranayama, que involucra la inhalación y exhalación por la nariz mientras se contraen suavemente las cuerdas vocales para crear un sonido sibilante. Haz esto durante unos minutos hasta que te sientas cómodo con la técnica.
4. Practica otras técnicas de Pranayama, como Anulom Vilom (respiración alterna), Kapalbhati (respiración de fuego) o Bhastrika (respiración de fuelle). Sigue las instrucciones específicas de cada técnica y practica cada una durante unos minutos.
5. Al finalizar la práctica, toma algunas respiraciones profundas y relajantes para calmar tu mente y cuerpo.

Es importante recordar que la práctica del Pranayama debe ser supervisada por un instructor calificado de yoga, especialmente si eres un principiante. Algunas técnicas de respiración pueden tener efectos secundarios no deseados si se hacen incorrectamente o se practican en exceso.

• Técnicas de respiración básicas: Ujjayi, Nadi Shodhana, Kapalabhati.

Técnicas de respiración básicas: Ujjayi

La técnica de respiración Ujjayi, también conocida como «respiración victoriosa» en el yoga, implica la constricción leve de la glotis durante la inhalación y la exhalación. Esto crea un sonido suave similar al de un susurro y ayuda a enfocar la mente durante la práctica de yoga. Aquí hay algunos pasos para practicar Ujjayi:

1. Siéntate en una postura cómoda de yoga o acuéstate en Savasana.
2. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara y el cuello.
3. Toma varias respiraciones profundas y exhala completamente para relajar el cuerpo.
4. Comienza a inhalar lentamente por la nariz, permitiendo que el aire fluya suavemente hacia la parte inferior de los pulmones.
5. Al inhalar, contrae suavemente la glotis en la parte posterior de la garganta para que el aire pase por una abertura más estrecha.
6. Deja que el aire fluya por la garganta y sientas una sensación de fricción en la garganta.
7. Luego, exhala lentamente por la nariz con la misma constricción de la glotis, produciendo un sonido similar al de una brisa suave.
8. Continúa respirando con Ujjayi durante varios minutos, permitiendo que el ritmo de la respiración se vuelva constante y suave.

Es importante recordar que Ujjayi es una técnica de respiración profunda y lenta que puede requerir práctica y paciencia para perfeccionarla. No debe sentirse forzada o causar tensión en la garganta o el cuerpo.

Técnicas de respiración básicas: Nadi Shodhana

Nadi Shodhana, también conocida como respiración alterna de las fosas nasales, es una técnica de respiración básica del yoga que se utiliza para equilibrar los hemisferios cerebrales, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y promover la relajación.

Para practicar Nadi Shodhana, sigue estos pasos:

1. Siéntate en una postura cómoda, como Sukhasana (postura fácil) o Vajrasana (postura del trueno).
2. Cierra la mano derecha en un mudra de yoga llamado Vishnu Mudra, doblando los dedos índice y medio hacia abajo y manteniendo los otros dedos rectos. Lleva la mano derecha hacia la nariz.
3. Con la mano izquierda, cierra la fosa nasal derecha con el dedo anular.
4. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda y luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo pulgar.
5. Sostén la respiración durante unos segundos.
6. Abre la fosa nasal derecha y exhala lentamente por la fosa nasal derecha.
7. Inhala profundamente por la fosa nasal derecha y luego cierra la fosa nasal derecha con el dedo pulgar.
8. Sostén la respiración durante unos segundos.
9. Abre la fosa nasal izquierda y exhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

• Continúa alternando la respiración por cada fosa nasal, inhalando por una y exhalando por la otra, durante varios minutos.
• Cuando termines, suelta el mudra y respira normalmente por ambas fosas nasales durante unos momentos.

Es importante mantener la columna vertebral recta y la respiración suave y rítmica durante la práctica de Nadi Shodhana. También puedes practicar esta técnica antes de la meditación o en cualquier momento en que necesites reducir el estrés y mejorar la concentración.

Técnicas de respiración básicas: Kapalabhati.

Kapalabhati es una técnica de respiración en la que se exhala fuertemente y se inhala de manera pasiva. Esta técnica ayuda a limpiar las vías respiratorias y los pulmones, y también aumenta la energía y la claridad mental. A continuación se describen los pasos para practicar Kapalabhati:

1. Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta y las manos en las rodillas.
2. Inhale profundamente y exhale rápidamente con una contracción rápida y fuerte del músculo del abdomen. La inhalación debe ser pasiva, sin esfuerzo.
3. Continúe haciendo repeticiones de exhalaciones rápidas y fuertes, seguidas de inhalaciones pasivas y relajadas.
4. Empiece con 20 repeticiones y aumente gradualmente a 60 o más.
5. Después de terminar la serie, inhale profundamente y retenga la respiración por unos segundos antes de exhalar lentamente.
6. Descanse durante unos momentos antes de repetir.

Es importante recordar que Kapalabhati puede ser una técnica de respiración intensa, por lo que es importante practicarla con moderación y bajo la guía de un instructor de yoga experimentado.