Asanas

Las Asanas de yoga son posturas antiguas practicadas durante miles de años en la India que se cree que tienen muchos beneficios físicos, mentales y espirituales. Estas posturas no solo ayudan a mantener el cuerpo físicamente en forma y relajado, sino que también pueden usarse para regular la circulación sanguínea, mejorar la flexibilidad, reducir el estrés, aumentar los niveles de energía y aumentar el bienestar general. Los diversos movimientos físicos involucrados al realizar asanas de yoga ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación del cuerpo. Además de proporcionar beneficios de aptitud física, las posturas de yoga también ayudan a lograr una sensación de bienestar.

 

• Las posturas básicas:

 

Tadasana (postura de la montaña), Balasana (postura del niño), Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba)

Asanas es la palabra sánscrita para posturas físicas practicadas en yoga y meditación. Cada postura ayuda a desarrollar la fuerza física y la flexibilidad, al mismo tiempo que fomenta el enfoque y la claridad mental.

Cada postura tiene sus propios beneficios para la salud física y mental. Es importante recordar que el yoga no es una competencia y que cada cuerpo es diferente, por lo que es importante trabajar dentro de los límites de cada persona y adaptar las posturas según sea necesario.

Tadasana (postura de la montaña) – Es una posición de pie que se utiliza como base para muchas otras posturas. Ayuda a mejorar la postura, fortalece las piernas y los glúteos, y mejora la concentración.

 

 

La Tadasana es una de las posturas más básicas y fundamentales en la práctica del yoga. Al realizarla, se busca crear una base sólida y estable en la postura de pie, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la postura y fortalecer las piernas y los glúteos. Además, la Tadasana también ayuda a mejorar la concentración y a calmar la mente, lo que puede ser útil para aquellos que buscan reducir el estrés y la ansiedad.

Al realizar la Tadasana, se busca mantener los pies juntos y paralelos, con el peso del cuerpo distribuido uniformemente sobre ambos pies. Los brazos se mantienen relajados a los lados del cuerpo, y se busca alargar la columna vertebral y el cuello para crear una sensación de elevación y apertura en la postura. Al mantener esta postura, se busca cultivar la sensación de firmeza y estabilidad, mientras que al mismo tiempo se aprende a relajar las partes del cuerpo que no son necesarias para la postura.

 

Aquí te dejo algunos pasos que te pueden ayudar a realizar la postura Tadasana correctamente:

1. Comienza de pie con los pies juntos. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia adelante.
2. Mantén los pies activos y enraizados en el suelo. Distribuye el peso de manera uniforme sobre ambos pies, con los dedos de los pies extendidos hacia adelante.
3. Lleva la atención a los músculos de las piernas y los glúteos, y comienza a activarlos suavemente para estabilizar la postura.
4. Mantén los hombros relajados, alejados de las orejas, y lleva la atención a la columna vertebral. Alarga la columna vertebral hacia arriba, imaginando que hay una cuerda que te tira hacia el techo.
5. Lleva la atención al cuello y la cabeza, y alarga el cuello hacia arriba. Mantén la mirada al frente y relaja los músculos de la cara.
6. Respira profundamente y mantén la postura durante unos 30 segundos a un minuto.

 

Al hacer la Tadasana, recuerda mantener la postura de manera cómoda y relajada, sin tensión en los músculos. Además, si sientes dolor o incomodidad en alguna parte del cuerpo durante la postura, detente y ajusta la postura según sea necesario. Con práctica y paciencia, la Tadasana puede convertirse en una postura fundamental para una práctica de yoga saludable y sostenible.

Aquí te comparto un enlace a un video tutorial que explica cómo hacer la postura Tadasana correctamente:

 

 

En este video, una instructora de yoga muestra paso a paso cómo hacer la postura Tadasana, y también proporciona consejos útiles para ajustar la postura.

Recuerda que si tienes alguna lesión o condición médica que pueda afectar la práctica del yoga, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier postura. Además, si tienes dudas o inquietudes acerca de cómo hacer la Tadasana o cualquier otra postura, un instructor de yoga certificado puede ofrecerte asesoramiento y guía personalizados para tu práctica de yoga.

Es importante recordar que la práctica del yoga debe hacerse de manera segura y sostenible, y que la postura Tadasana puede ser diferente para cada persona. Si tienes alguna lesión o condición médica que pueda afectar la práctica del yoga, te recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier postura.

 

Uttanasana (postura de la pinza) – Es una postura de flexión hacia delante que se realiza de pie. Ayuda a estirar la espalda, las piernas y la zona lumbar, además de estimular la circulación sanguínea.

 

1. Comienza de pie con los pies juntos. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia adelante.
2. Inhala profundamente, elevando los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhala y dobla el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo las piernas rectas. Deja que los brazos y la cabeza cuelguen hacia el suelo.
4. Si te resulta difícil mantener las piernas rectas, dobla las rodillas ligeramente para reducir la tensión en la parte baja de la espalda.
5. Coloca las manos en el suelo a ambos lados de los pies, o agarrando los tobillos o las pantorrillas. Si no puedes alcanzar el suelo, utiliza bloques de yoga o libros para apoyar las manos.
6. Respira profundamente y mantén la postura durante 30 segundos a un minuto.

Al hacer la Uttanasana, es importante recordar que la postura debe ser cómoda y sin dolor. Si sientes tensión o dolor en la espalda baja, las piernas o las rodillas, reduce la intensidad de la postura y ajusta la posición de las piernas y las manos según sea necesario. Con práctica y paciencia, la Uttanasana puede ser una postura beneficiosa para aliviar el estrés y la tensión en el cuerpo.

Esta postura ofrece una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente. Algunos de los principales beneficios de esta postura de yoga incluyen:

1. Estiramiento de la columna vertebral: Al inclinarse hacia delante en la Uttanasana, se estira la columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir la tensión y la rigidez en la espalda.
2. Estiramiento de las piernas: La Uttanasana también ayuda a estirar los músculos de las piernas, incluyendo los músculos de la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales), lo que puede ayudar a reducir la tensión en estas áreas.
3. Mejora la circulación sanguínea: Al inclinarse hacia delante en la Uttanasana, se estimula la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a aliviar la fatiga y mejorar la concentración.
4. Alivia el estrés y la ansiedad: La Uttanasana es una postura relajante que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y promover la relajación y la calma mental.
5. Mejora la digestión: Al estirar el abdomen en la Uttanasana, se estimula el sistema digestivo, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.
6. Fortalece las piernas y los músculos de la espalda: La Uttanasana también puede ayudar a fortalecer las piernas, los músculos de la espalda y los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la postura.

 

Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) – Es una postura en la que el cuerpo adopta la forma de una «V» invertida.

 

La postura de Adho Mukha Svanasana, también conocida como la postura del perro mirando hacia abajo, ofrece numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. Aquí hay algunos de los principales beneficios:

1. Estira la columna vertebral: Adho Mukha Svanasana es una postura de flexión hacia delante que estira suavemente la columna vertebral, lo que puede ayudar a reducir la tensión y la rigidez en la espalda.
2. Fortalece los brazos y las piernas: Esta postura también fortalece los brazos y las piernas, lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir lesiones.
3. Mejora la circulación sanguínea: Al estar en esta posición invertida, se estimula la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a aliviar la fatiga y mejorar la concentración.
4. Reduce el estrés y la ansiedad: La postura de Adho Mukha Svanasana también puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, ya que puede promover la relajación y la calma mental.
5. Estimula el sistema digestivo: Al estar en esta postura, se estimula el sistema digestivo, lo que puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento.
6. Mejora la flexibilidad: Adho Mukha Svanasana también ayuda a estirar los músculos de la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo que puede mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Aquí te dejo una descripción paso a paso de cómo realizar la postura de Adho Mukha Svanasana (perro mirando hacia abajo):

1. Comienza en una posición de cuatro puntos (manos y rodillas en el suelo) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Coloca las palmas de las manos en el suelo, con los dedos índice y medio apuntando hacia adelante.
3. Levanta las rodillas del suelo y lleva los glúteos hacia el techo, formando una «V» invertida con tu cuerpo.
4. Estira los brazos y las piernas, manteniendo los codos y las rodillas ligeramente flexionados.
5. Presiona las manos firmemente en el suelo y estira los dedos para que se separen y se sientan bien apoyados.
6. Mantén la cabeza y el cuello relajados, dejando que la cabeza cuelgue hacia abajo.
7. Mantén la postura durante unos minutos, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en los músculos de la parte posterior de las piernas, los brazos y la espalda.
8. Para salir de la postura, baja lentamente las rodillas al suelo y vuelve a la posición de cuatro puntos.

 

 

Es importante recordar que la postura de Adho Mukha Svanasana es una postura que requiere práctica, por lo que debes prestar atención a tu cuerpo y asegurarte de no forzarte demasiado en la postura. Si tienes alguna lesión o molestia en las muñecas o las rodillas, es posible que debas modificar la postura o trabajar con un instructor de yoga experimentado.

 

Bhujangasana (postura de la cobra) – Es una postura en la que se adopta la posición de una cobra levantando su cabeza y su parte superior del cuerpo. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y también mejora la digestión.

 

 

Esta postura tiene varios beneficios para el cuerpo, entre ellos:

1. Fortalecimiento de la espalda: La postura de la cobra ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, lo que puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
2. Estiramiento de la columna vertebral: La postura de Bhujangasana también estira la columna vertebral y puede ayudar a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
3. Estimulación de los órganos internos: Al estirar la parte frontal del cuerpo, esta postura también puede estimular los órganos internos y mejorar la digestión.
4. Mejora de la respiración: La postura de la cobra puede ayudar a abrir el pecho y mejorar la respiración.
5. Reducción del estrés y la fatiga: Esta postura puede ayudar a reducir el estrés y la fatiga al promover la relajación y la liberación de la tensión física.

Como con cualquier postura de yoga, es importante realizarla con cuidado y no forzar demasiado el cuerpo. Si tienes alguna lesión o molestia en la espalda, es posible que debas modificar la postura o trabajar con un instructor de yoga experimentado para adaptarla a tus necesidades.

Aquí te dejo más información sobre cómo realizarla correctamente:

1. Comienza tumbado boca abajo en el suelo, con las manos apoyadas al lado del pecho, las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
2. Presiona las palmas de las manos y los antebrazos en el suelo para levantar la cabeza y la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
3. Mantén los hombros bajos y hacia atrás, alejados de las orejas, y mira hacia adelante o hacia arriba.
4. Mantén la postura durante unos segundos, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en los músculos de la espalda y los brazos.
5. Para salir de la postura, baja lentamente la parte superior del cuerpo al suelo y relájate.

Es importante recordar que la postura de Bhujangasana debe realizarse con cuidado, evitando forzar demasiado la columna vertebral. Si tienes alguna lesión o molestia en la espalda, es posible que debas modificar la postura o trabajar con un instructor de yoga experimentado para adaptarla a tus necesidades.

 

 

Balasana (postura del niño) – Es una postura de descanso que se realiza en posición de rodillas con el cuerpo doblado hacia delante. Ayuda a relajar la mente y el cuerpo, y también puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

 

Aquí hay algunos beneficios de esta postura:

1. Alivio del estrés y la ansiedad: Balasana es conocida por sus efectos relajantes en el cuerpo y la mente. La postura puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la tensión acumulada en los músculos.
2. Alivio de la tensión en la espalda: Al doblar el cuerpo hacia delante, la postura ayuda a estirar la columna vertebral y los músculos de la espalda, lo que puede reducir la tensión en la zona.
3. Estiramiento de las caderas: Balasana también puede ayudar a estirar los músculos de las caderas y reducir la tensión en esta zona.
4. Estimulación del sistema digestivo: Al presionar el abdomen contra los muslos en la postura, se puede estimular el sistema digestivo y mejorar la digestión.
5. Mejora de la respiración: La postura del niño puede ayudar a calmar la mente y mejorar la respiración profunda y consciente.

 

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado la postura. Si tienes problemas en las rodillas o en la espalda, es posible que debas modificar la postura o trabajar con un instructor de yoga experimentado para adaptarla a tus necesidades.

 

Aquí te dejo las instrucciones para realizar correctamente la postura Balasana:

1. Comienza arrodillándote en el suelo, con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la distancia de la cadera.
2. Inclínate hacia delante, coloca la frente en el suelo y extiende los brazos hacia delante.
3. Siéntete libre de dejar que tus manos descansen en el suelo o de llevarlas hacia atrás a lo largo de los costados del cuerpo. También puedes colocarlas debajo de la frente para mayor comodidad.
4. Mantén los brazos activos, con los dedos estirados y los codos ligeramente levantados del suelo.
5. Permanece en la postura durante unos minutos, respirando profundamente y sintiendo la suave presión de la frente y el abdomen sobre el suelo.
6. Para salir de la postura, comienza a levantar lentamente el torso y siéntate en los talones. Toma una respiración profunda y luego levántate lentamente para volver a la posición de pie.

Es importante recordar que la postura debe ser cómoda y relajante, no dolorosa. Si tienes algún problema en las rodillas, la espalda o la cadera, modifica la postura o trabaja con un instructor experimentado que pueda adaptarla a tus necesidades.

 

Phalakasana (postura de la tabla)

Phalakasana, también conocida como la postura de la tabla, es una postura de yoga de fuerza que se realiza en posición de tabla. Es una excelente manera de fortalecer los brazos, el core y las piernas.

 

Para realizar la postura de la tabla correctamente, sigue estos pasos:

1. Comienza en una posición de cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende las piernas hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los dedos de los pies deben estar apuntando hacia abajo.
3. Mantén los abdominales contraídos y el core activo, evitando que las caderas se caigan hacia el suelo o se levanten demasiado.
4. Mantén los hombros alejados de las orejas y las palmas de las manos firmemente presionadas en el suelo.
5. Mantén esta postura durante varias respiraciones profundas, manteniendo el cuerpo recto y fuerte.

Para salir de la postura, baja las rodillas hasta el suelo y descansa en la postura del niño durante varias respiraciones profundas. También puedes pasar a la postura de la cobra o la del perro mirando hacia abajo.

Recuerda mantener la alineación adecuada en la postura de la tabla y no arquear la espalda o dejar caer las caderas. Modifica la postura si es necesario, utilizando una versión modificada o reduciendo el tiempo de permanencia en la postura si experimentas fatiga o incomodidad.

La postura de la tabla (Phalakasana) tiene varios beneficios para el cuerpo y la mente, incluyendo:

1. Fortalecimiento del core: Al mantener el cuerpo en una posición de plancha, se fortalecen los músculos del abdomen, la espalda baja y las caderas, lo que puede mejorar la estabilidad y la postura.
2. Fortalecimiento de los brazos: Al apoyar el peso del cuerpo en los brazos, se fortalecen los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.
3. Mejora la resistencia: Al mantener la postura durante un período prolongado, se mejora la resistencia física y mental.
4. Mejora la concentración: Al requerir un enfoque y una concentración intensos, la postura de la tabla puede ayudar a mejorar la concentración y la atención plena.
5. Alivio del estrés: Al fortalecer el cuerpo y mejorar la concentración, la postura de la tabla también puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

 

Chaturanga Dandasana (postura de la plancha baja)

Chaturanga Dandasana es una postura de transición comúnmente utilizada en el vinyasa yoga. Se realiza desde la posición de la tabla, bajando el cuerpo hacia abajo en un ángulo de 90 grados, manteniendo los codos pegados al cuerpo y sosteniendo el cuerpo en una plancha baja.

 

 

Algunos de los beneficios de Chaturanga Dandasana son:

1. Fortalece los brazos, los hombros y el núcleo.
2. Ayuda a desarrollar la estabilidad y la resistencia en el cuerpo.
3. Prepara al cuerpo para posturas más avanzadas, como las inversiones.
4. Puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.

Es importante tener en cuenta que Chaturanga Dandasana puede ser una postura difícil y exigente para los brazos y los hombros, por lo que es esencial realizarla correctamente y con precaución.

 

Para realizar Chaturanga Dandasana correctamente, sigue los siguientes pasos:

1. Comienza en Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo), con las manos y los pies apoyados en el suelo.
2. Mueve el peso del cuerpo hacia adelante, de modo que los hombros queden sobre las muñecas y el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
3. Mantén los codos cerca del cuerpo y doblados en un ángulo de 90 grados.
4. Baja el cuerpo lentamente hacia el suelo mientras mantienes los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia atrás.
5. Detente antes de que el cuerpo toque el suelo y mantén la postura durante unos segundos.
6. Exhala y levanta el cuerpo hacia arriba, volviendo a la posición inicial de Adho Mukha Svanasana.

Es importante mantener el núcleo y los músculos de las piernas y los brazos firmes durante toda la postura para evitar lesiones. También es importante evitar que los hombros se desplacen hacia las orejas y mantener una respiración constante y profunda.

 

 

Bitilasana (postura de la vaca)

Bitilasana, también conocida como la postura de la vaca, es una postura de yoga que se utiliza comúnmente en la práctica del yoga para calentar y estirar la columna vertebral.

 

Para realizar Bitilasana, sigue estos pasos:

1. Comienza en una posición de cuatro patas con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Asegúrate de que las muñecas están debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhala profundamente y lleva la cabeza hacia arriba, levantando la barbilla y dejando que la columna vertebral se arquee hacia abajo, mirando hacia el techo.
3. Al exhalar, baja la cabeza hacia abajo, llevando la barbilla hacia el pecho, y redondea la columna vertebral hacia arriba.
4. Continúa moviéndote entre estas dos posturas, inhala para Bitilasana (vaca) y exhala para Marjaryasana (gato), durante al menos 5-10 respiraciones.

Algunos de los beneficios de Bitilasana incluyen:

• Estiramiento de la columna vertebral y los hombros.
• Estimulación del sistema digestivo y la circulación sanguínea.
• Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
• Fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda.

Recuerda que si tienes alguna lesión en las muñecas o en la espalda, es importante que consultes con un profesional antes de realizar esta postura o cualquier otra postura de yoga.

Marjaryasana, también conocida como la postura del gato

Es una asana que se realiza en el suelo y se utiliza comúnmente como una postura de calentamiento o estiramiento. Aquí te describo cómo realizar la postura del gato:

1. Comienza colocándote en una posición de cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrate de que tus muñecas estén en línea con tus hombros y tus rodillas en línea con tus caderas.
2. Inhala profundamente y arquea la espalda hacia el techo, llevando la cabeza hacia abajo y mirando hacia el ombligo. Mantén los brazos y las piernas estirados.
3. Mantén la postura durante unos segundos y luego exhala lentamente mientras regresas a la posición inicial de cuatro puntos.
4. Ahora, exhala y curva la columna vertebral hacia el techo, llevando la cabeza hacia abajo y mirando hacia las rodillas. Mantén los brazos y las piernas estirados.
5. Mantén la postura durante unos segundos y luego inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial de cuatro puntos.
6. Repite el movimiento de forma fluida, inhalando para la postura de la vaca y exhalando para la postura del gato.

Recuerda respirar profundamente mientras realizas la postura del gato y la postura de la vaca. Esta postura puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar la tensión en la zona lumbar y cervical.

 

 

Viparita Karani

Viparita Karani, también conocida como la postura de las piernas contra la pared, es una postura de yoga que se realiza acostado en el suelo con las piernas elevadas y apoyadas en una pared. Esta postura es considerada una de las posturas de inversión más suaves y beneficiosas del yoga.

 

 

Para realizar la postura de Viparita Karani correctamente, sigue estos pasos:

1. Encuentra una pared despejada y coloca una esterilla de yoga cerca.
2. Siéntate en la esterilla con tu lado derecho pegado a la pared.
3. Gira el cuerpo hacia la pared y acuéstate sobre la espalda, manteniendo las piernas rectas y elevándolas hacia arriba para que los glúteos estén apoyados contra la pared.
4. Ajusta la distancia del cuerpo a la pared para que las piernas estén en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
5. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba, o coloca las manos sobre el abdomen para sentir la respiración.
6. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.
7. Mantén la postura durante 5-15 minutos, respirando profundamente y relajándote.

Algunos de los beneficios de la postura de Viparita Karani incluyen:

• Ayuda a reducir la inflamación y la hinchazón en las piernas y los pies.
• Mejora la circulación sanguínea en las piernas.
• Alivia la tensión en la espalda baja y el cuello.
• Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés y la ansiedad.

 

Savasana (postura del cadáver)

Savasana es una postura de relajación final en la que se yace boca arriba en el suelo con los ojos cerrados. Es una parte importante de cualquier práctica de yoga y se utiliza para calmar la mente y el cuerpo después de la actividad física.

 

 

Para realizar Savasana, sigue los siguientes pasos:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y las manos a ambos lados del cuerpo.
2. Acuéstate en el suelo y extiende las piernas. Separa los pies al ancho de la cadera y deja que se caigan hacia los lados de forma natural.
3. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba, ligeramente separadas del cuerpo.
4. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo, empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza.
5. Mantén esta postura durante varios minutos, respirando lenta y profundamente.

Los beneficios de Savasana incluyen la reducción del estrés y la ansiedad, la relajación de la mente y el cuerpo, y la mejora del sueño y la concentración.